三部帮你缓解中老年人慢性头痛

三部帮你缓解中老年人慢性头痛

三部帮你缓解中老年人慢性头痛

为了防治中老年人慢性头痛,专家编制了一套头痛健身操。中老年人可通过肢体柔性动作放松僵化的肌肉,有效预防头痛,但此套健身操必须每天坚持,不要间断。

这套头痛健身操分头、肩、上半身三个部分。头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行,一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同,但更接近体操,旋转时以腰为轴,仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。首先单侧臂做划船摆臂,反复多次,再交替将两侧肩膀向前送出,最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作负荷随时进行之外,另有几个固定时段也可以做,如每天起床之后、临睡之前;上厕所时,上下班往返途中,这些加起来已经不少于5次,可见并不需要特意安排,坚持下去不难做到。

需要注意的是练习时应采用腹式呼吸。所谓腹式呼吸就是通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程,这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松,均匀慢呼吸,可以自然释放肩部的肌肉紧张,预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明,紧张型头痛者做过体操后的血压降低,而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸,导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。

预防慢性头痛除了做体操之外,还应调整改善生活方式,学习工作不能过劳,休息睡眠节奏不可打乱,凡事勿钻牛角尖,走极端,不无端制造紧张情绪。概括起来就是牢记“3R”,即Relax(放松)、Recreation(休闲)、Rest(休息)。其中休闲最有利于排解紧张情绪,而深呼吸则是放松的最好办法。

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